ต่อจากบทที่แล้ว ถ้าหากว่าเราทราบว่าสารอาหารกลุ่ม omega 3 มีความจำเป็นต้องกิน แต่ยังไม่อยากกินอาหารเสริม หรือซื้อน้ำมันปลาชนิดเม็ดมากิน เราจะทำอย่างไร
คำตอบนั้นก็ไม่ยาก
สมาคมแพทย์โรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา ได้ให้คำแนะนำว่า
1. ในคนที่มีประวัติ เป็นโรคหัวใจอยู่แล้ว ให้กินปลาที่มี omega 3 ประมาณวันละ 1 มื้อ
2. แต่ถ้าเป็นคนปกติที่ยังไม่มีโรคประจำตัวอยู่ ให้กินปลาที่มี omega 3 อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 มื้อ
จะสังเกตเห็นว่า แนะนำให้รับประทานปลา ที่มี omega 3 ซึ่งปลาที่มี omega 3 นั้นส่วนใหญ่แล้วจะเป็นปลาทะเล เช่น ทูน่า แซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน หรือแม้กระทั่งปลาทู ที่เรากินกันทุกวันก็มี แต่มีข้อแม้ว่า สารอาหาร omega 3 ที่เราพูดกันอยู่นั้น จะถูกทำลายได้ง่ายเมื่อถูกความร้อนสูงๆ เพราะฉะนั้นถ้าหากเรากินปลาทะเลที่นำมาประกอบอาหารด้วยวิธีทอดหรือผ่านความร้อนสูงๆ omega 3 ก็จะถูกทำลายจนหมด นอกจากนี้ถ้าเราเอาไปทอด omega 6 ในนำ้มันพืชที่เราใช้ทอด ก็จะแทรกเข้าไปในเนื้อปลาสุดท้ายเราจะไม่ได้ omega 3 ถ้าอยากกินปลา แนะนำให้นำไปต้มหรือนึ่งจะดีที่สุด เพราะจะยังคงมี omega 3 เหลืออยู่
สำหรับคนที่กินเจ และคนที่กินมังสะวิรัต หากปราศจากการวางแผนที่ดีแล้ว ก็มีสิทธิ์ที่จะขาด omega 3 ได้ ดังนั้นเรามาดูกันว่า ในพืชชนิดใดที่มี omega 3 บ้าง แต่เราต้องระลึกไว้เสมอว่า สาร omega 3 ที่มีอยู่ในพืชนั้น จะยังไม่ใช่ DHA, EPA แต่เป็นสาร ALA ซึ่งร่างกายจะต้องเอาไปผ่านกระบวนการสังเคราะห์ เป็น DHA, EPA ต่ออีกที จึงไม่ได้ว่าจะได้เยอะๆเหมือนกับการกินปลาที่มี omega 3 โดยตรง
พืชที่มี omega 3 ได้แก่
1. Flax seed ประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ จะให้ omega 3 ประมาณ 7000 mg
2. สาหร่ายทะเล มีปริมาณเล็กน้อย 1 ช้อนโต๊ะ มี omega 3เพียง 60 mg
3. อื่นๆ ที่มี omega 3 เช่น chia seed, ถั่วต่างๆ แต่อย่าลืมว่า พืชนั้นนอกจากจะมี omega 3 แล้ว ยังมี omega 6 เป็นส่วนประกอบด้วย
จะเห็นว่า ถ้าเราตั้งใจกินจริงๆ เราก็ไม่จำเป็นที่จะต้องกินอาหารเสริมเลย
แต่ว่าในชีวิตประจำวันที่เร่งรีบ หลายๆคนอาจจะไม่สามารถมีเวลาเตรียมหรือหาของกินได้มาก การซื้อน่ำมันปลามากินทดแทนก็ไม่ใช่เรื่องที่แปลกหรือผิดปกติอะไร การที่เรากินน้ำมันปลาบางครั้งอาจจะปลอดภัยกว่าการกินปลาทะเลสดๆเป็นประจำ เนื่องจากผู้ผลิตน้ำมันปลาที่ได้มาตรฐานมักมีกระบวนการสกัดเอาโลหะหนักออกไป แต่การกินปลาทะเลโดยเฉพาะปลาตัวโตๆที่อยู่จุดสูงๆของห่วงโซ่อาหารมักจะมีการสะสมโลหะหนักอยู่ค่อนข้างสูง
ในบทต่อไป เราจะมาดูวิธีการเลือกซื้อน้ำมันปลาให้คุ้มค่าโดยเลือกอยู่บนคุณภาพ และ ปริมาณสารที่เราต้องการกันครับ
ก่อนอื่น อยากให้ทุกท่านลองคิดดูเล่นๆกันก่อนว่า ถ้าน้ำมันปลาที่เรากำลังเลือกมีอยู่ 3 ยี่ห้อ ที่มีคุณสมบัติ ดังนี้
A 1000 mg / capsule มี EPA 120 DHA 120
B 500 mg/capsule มี EPA 80 DHA 60
C 1000 mg/capsule มี EPA 120 DHA 160
คุณจะเลือกน้ำมันปลายี่ห้ออะไร เพราะอะไรครับ ถ้าทั้งสามยี่ห้อ ราคาเท่ากัน
ครั้งหน้าเราจะมาดูเฉลยกัน
