Fish oil นำ้มันปลา เราควรเลือกอย่างไร ตอนที่ 2

ต่อจากบทที่แล้ว ถ้าหากว่าเราทราบว่าสารอาหารกลุ่ม omega 3 มีความจำเป็นต้องกิน แต่ยังไม่อยากกินอาหารเสริม หรือซื้อน้ำมันปลาชนิดเม็ดมากิน เราจะทำอย่างไร
คำตอบนั้นก็ไม่ยาก
สมาคมแพทย์โรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา ได้ให้คำแนะนำว่า
1. ในคนที่มีประวัติ เป็นโรคหัวใจอยู่แล้ว ให้กินปลาที่มี omega 3 ประมาณวันละ 1 มื้อ
2. แต่ถ้าเป็นคนปกติที่ยังไม่มีโรคประจำตัวอยู่ ให้กินปลาที่มี omega 3 อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 มื้อ
จะสังเกตเห็นว่า แนะนำให้รับประทานปลา ที่มี omega 3 ซึ่งปลาที่มี omega 3 นั้นส่วนใหญ่แล้วจะเป็นปลาทะเล เช่น ทูน่า แซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน หรือแม้กระทั่งปลาทู ที่เรากินกันทุกวันก็มี แต่มีข้อแม้ว่า สารอาหาร omega 3 ที่เราพูดกันอยู่นั้น จะถูกทำลายได้ง่ายเมื่อถูกความร้อนสูงๆ เพราะฉะนั้นถ้าหากเรากินปลาทะเลที่นำมาประกอบอาหารด้วยวิธีทอดหรือผ่านความร้อนสูงๆ omega 3 ก็จะถูกทำลายจนหมด นอกจากนี้ถ้าเราเอาไปทอด omega 6 ในนำ้มันพืชที่เราใช้ทอด ก็จะแทรกเข้าไปในเนื้อปลาสุดท้ายเราจะไม่ได้ omega 3 ถ้าอยากกินปลา แนะนำให้นำไปต้มหรือนึ่งจะดีที่สุด เพราะจะยังคงมี omega 3 เหลืออยู่
  สำหรับคนที่กินเจ และคนที่กินมังสะวิรัต หากปราศจากการวางแผนที่ดีแล้ว ก็มีสิทธิ์ที่จะขาด omega 3 ได้ ดังนั้นเรามาดูกันว่า ในพืชชนิดใดที่มี omega 3 บ้าง แต่เราต้องระลึกไว้เสมอว่า สาร omega 3 ที่มีอยู่ในพืชนั้น จะยังไม่ใช่ DHA, EPA แต่เป็นสาร ALA ซึ่งร่างกายจะต้องเอาไปผ่านกระบวนการสังเคราะห์ เป็น DHA, EPA ต่ออีกที จึงไม่ได้ว่าจะได้เยอะๆเหมือนกับการกินปลาที่มี omega 3   โดยตรง
พืชที่มี omega 3 ได้แก่
 1. Flax seed ประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ จะให้ omega 3 ประมาณ 7000 mg
2. สาหร่ายทะเล มีปริมาณเล็กน้อย 1 ช้อนโต๊ะ มี omega 3เพียง 60 mg
3. อื่นๆ ที่มี  omega 3 เช่น  chia seed, ถั่วต่างๆ แต่อย่าลืมว่า พืชนั้นนอกจากจะมี omega 3 แล้ว ยังมี omega 6 เป็นส่วนประกอบด้วย
จะเห็นว่า ถ้าเราตั้งใจกินจริงๆ เราก็ไม่จำเป็นที่จะต้องกินอาหารเสริมเลย
แต่ว่าในชีวิตประจำวันที่เร่งรีบ หลายๆคนอาจจะไม่สามารถมีเวลาเตรียมหรือหาของกินได้มาก การซื้อน่ำมันปลามากินทดแทนก็ไม่ใช่เรื่องที่แปลกหรือผิดปกติอะไร การที่เรากินน้ำมันปลาบางครั้งอาจจะปลอดภัยกว่าการกินปลาทะเลสดๆเป็นประจำ เนื่องจากผู้ผลิตน้ำมันปลาที่ได้มาตรฐานมักมีกระบวนการสกัดเอาโลหะหนักออกไป แต่การกินปลาทะเลโดยเฉพาะปลาตัวโตๆที่อยู่จุดสูงๆของห่วงโซ่อาหารมักจะมีการสะสมโลหะหนักอยู่ค่อนข้างสูง
ในบทต่อไป เราจะมาดูวิธีการเลือกซื้อน้ำมันปลาให้คุ้มค่าโดยเลือกอยู่บนคุณภาพ และ ปริมาณสารที่เราต้องการกันครับ
ก่อนอื่น อยากให้ทุกท่านลองคิดดูเล่นๆกันก่อนว่า ถ้าน้ำมันปลาที่เรากำลังเลือกมีอยู่ 3 ยี่ห้อ ที่มีคุณสมบัติ ดังนี้
A 1000 mg / capsule มี EPA 120 DHA 120
B  500 mg/capsule มี EPA 80  DHA 60
C  1000 mg/capsule มี EPA 120  DHA 160 
คุณจะเลือกน้ำมันปลายี่ห้ออะไร เพราะอะไรครับ ถ้าทั้งสามยี่ห้อ ราคาเท่ากัน
ครั้งหน้าเราจะมาดูเฉลยกัน 

FISH OIL, น้ำมันปลา เราควรเลือกอย่างไร ตอนที่ 1

เดี๋ยวนี้ เราเดินไปตามร้านค้าหรือห้างสรรพสินค้าต่างๆ เราจะเห็นว่ามีร้านขายอาหารเสริมอยู่มากมาย
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพวกน้ำมันปลาก็เป็นหนึ่งในสินค้าที่วางขายอยู่ มีหลายยี่ห้อ และก็หลายราคา
แต่เวลาเราเลือกซื้อ คนส่วนใหญ่ก็มักจะดูจาก ราคา ปริมาณสารออกฤทธิ์ จากเพื่อนแนะนำ จากยี่ห้อที่เคยได้ยินคุ้นหู
          แต่ก่อนที่เราจะรู้ว่าควรเลือกซื้ออย่างไร เราควรที่จะต้องรู้ก่อนว่า ทำไมเราถึงต้องกินมากกว่าครับ
น้ำมันปลา หรือ ที่เราเรียกกันว่า fish oil เป็นคนละตัวกับน้ำมันตับปลา ซึ่งหลายๆคนสับสน
สิ่งที่มีประโยชน์ที่อยู่ในน้ำมันปลา คือ ไขมันดีชนิดที่เรียกว่า ไขมันกลุ่ม โอเมก้า 3 (omega 3) ไขมันกลุ่มนี้ ตัวที่สำคัญที่เราได้ยินกันอยู่บ่อยๆ คือ DHA และ EPA
DHA มีประโยชน์ในการพัฒนาสมองในวัยเด็ก และเชื่อว่าเด็กจะฉลาด เมื่อได้รับ DHA อย่างเพียงพอ
ทำให้หลายๆคนคิดว่า ถ้าเราโตแล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องกินน้ำมันปลาก็ได้ แต่สิ่งที่ไม่ค่อยจะรู้กันนักก็คือ สารอีกตัวที่มีชื่อว่า EPA ซึ่งมีบทบาทสำคัญเกี่ยวกับการอักเสบในร่างกาย ฟังแล้วก็คงจะงง ต้องกลับไปท้าวความถึงเรื่องการอักเสบกันใหม่
        เปรียบเทียบการอักเสบกับเตาเผา ถ้ามีมากเกินไป การเผาไหม้ก็เกิดเยอะ ถ้าเกิดกับร่างกายเราเยอะ ร่างกายก็เสื่อมสภาพได้เร็ว แต่ถ้ามีน้อยเวลาร่างกายต้องการให้มีการอักเสบ เช่นเพื่อกำจัดเชื้อโรค ก็ไม่สามารถทำงานได้เต็มที่ ร่างกายก็จะติดเชื้อได้ง่าย โดยปกติร่างกายของเราจะมีการสร้างสมดุลระหว่างสารกลุ่มกระตุ้นการอักเสบกับสารต่อต้านการอักเสบ โดยที่
  1. กลุ่มกระตุ้นการอักเสบ ได้มาจาก ไขมันกลุ่ม omega 6 เช่น ไขมันพืช หรือไขมันที่ได้จากสัตว์บก
  2. กลุ่มต่อต้านการอักเสบ ได้มาจาก ไขมันกลุ่ม omega 3 เช่น ไขมันจากปลาทะเล และ พืชบางชนิด
       ในทุกๆวัน ร่างกายควรจะได้รับไขมัน สองกลุ่มนี้เท่าๆกันเพื่อให้เกิดสมดุล หรืออย่างดี เราควรกินอาหารที่มี omega 6 : omega 3 ประมาณ 4 เท่า ไม่เกินนี้ แล้วคราวนี้ลองมาดูตัวเองว่า เรากินได้ตามนี้หรือปล่าว
        สมมติว่าคนทำงานประจำ หรือเรียนหนังสือ
ตื่นมาตอนเช้า กินกาแฟ, ข้าวเหนียวหมูปิ้ง ==> omega 6
เที่ยง ก๋วยเต๋ยวราดหน้าหมู ==> omega 6
ตอนเย็น บุพเฟ่ เนื้อกระทะ ==> omega 6
ถ้าเป็นอย่างนี้ทุกวัน ร่างกายเราจะมีการอักเสบเกิดขึ้นมากเกินไป การอักเสบที่มากนี้จะเกิดที่ผนังเส้นเลือด และทำให้เส้นเลือดเสื่อมในที่สุด ถ้าเสื่อมที่สมอง ก็เป็นโรคหลอดเลือดสมอง ถ้าเสื่อมที่หัวใจ ก็เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ โดยเฉพาะกลุ่มคนที่มีโรคที่ทำให้เส้นเลือดเสื่อมเร็วอยู่แล้ว เช่น เบาหวาน ก็จะทำให้เสื่อมเร็วขึ้น
การวิจัยในระยะหลัง มีการค้นพบว่า คนเราป่วยเป็นโรคหัวใจ และสมองขาดเลือกมากขึ้น สัมพันธ์กับสัดส่วนของไขมันทั้งสองกลุ่มที่ไม่เท่ากัน ไม่ใช่ไม่เท่ากันธรรมดา แต่พบว่า
      คนตะวันตก กิน omega 6 > omega 3 ประมาณ 20 เท่า
      คนญี่ปุ่นที่อยู่ติดทะเล ก็ยังกิน omega 6 > omega 3 ประมาณ 7 เท่า
      ส่วนคนที่กินทั้งสองกลุ่มเท่าๆกัน คือชาวเอสกิโม
เห็นอย่างนี้แล้ว เราเองก็คงกินไม่พอเหมือนกัน เพราะฉะนั้น จึงมีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคของหลอดเลือดตามมาได้
แล้วคราวนี้ ถ้าเราอยากกิน อาหารที่มี omega 3 ให้มากขึ้น สำหรับคนที่ไม่อยากกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ถามว่าทำได้หรือไม่ แล้วเราควรกินอะไรบ้าง อะไรที่กินติดต่อกันแล้วไม่ปลอดภัย พืชชนิดไหนที่มี omega 3 ถ้าคนกินเจจะได้ไปเสาะหา สามารถติดตามได้ในตอนต่อๆไปนะครับ